Połącz przysiad i swing kettlem w jedno ćwiczenie na koniec treningu, a tłuszcz aż będzie skwierczał od temperatury tego wyzwania. Wyzwanie Trenuj w systemie piramidy. Zacznij od jednego przysiadu, po którym zrobisz od razu jeden swing kettlem. W kolejnej serii zrób dwa powtórzenia itd. – aż do 10. A potem zacznij zmniejszać liczbę powtórzeń o jedno w każdej serii, aż dojdziesz do 1. Będzie piekło! 1. Kettle w dłoń Złap kettlebella po bokach uchwytu, trzymając go przy klatce piersiowej. Obniż pozycję do przysiadu, aż biodra będą poniżej kolan, a łokcie między udami. Zatrzymaj na moment ruch, a potem – wciskając pięty w podłoże – wróć do stania i przygotuj się do swingu. ZOBACZ TEŻ: Trening z kettlebell na spalanie tłuszczu (500 kcal w godzinę!) 2. Płynne przejście Zacznij je już przy wstawaniu, opuszczając ciężarek, aż wyprostujesz ramiona, dostosowując przy tym uchwyt do opuszczanego kettla. W momencie gdy będzie na samym dole, Twoje ręce powinny trzymać go już za górną część uchwytu. 3. Dobry swing Utrzymując proste plecy, lekko ugnij kolana i zegnij się w biodrach, prowadząc kettlebella do tyłu między nogami. Gdy tułów masz prawie równoległy do podłoża, napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, prostując się i wyprowadzając ciężarek na prostych ramionach do wysokości klatki. Jedno powtórzenie masz za sobą.

Kettlebells stanowią świetne uzupełnienie treningu, a jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z odważnikami jest swing. Zobacz, jakie są najczęściej popełniane podczas wymachów błędy oraz co należy robić, aby ich unikać. Wyróżnia się dwie podstawowe odmiany wymachu odważnikiem kulowym: swing rosyjski oraz swing amerykański. Pierwszy z nich zakłada unoszenie odważnika do wysokości klatki piersiowej (i jest najczęściej spotykany wśród ćwiczących), natomiast wersja amerykańska kończy się wysoko ponad głową. Co jest istotne Bardzo ważne jest to, jak ustawimy się do samego wykonania swingu i podniesienia odważnika z ziemi. Często błędy pojawiające się już w tym momencie, rzutują na wykonanie samego wymachu. Ruch podniesienia „kettla” z ziemi, to ten sam schemat jak przy martwym ciągu. Ciało powinno być napięte, barki zrotowane na zewnątrz. Będąc w takiej pozycji należy pochylić się poprzez zgięcie się w biodrach, dopiero w następnej kolejności zgięcie kolan i opuszczenie bioder w dół, trzymając przy tym napięty brzuch, głowę w pozycji neutralnej oraz zachowując proste plecy. Najczęściej popełniane błędy „Praca kolanami” Swing to nie przysiad, aczkolwiek pierwsza faza ruchu jest taka sama jak w przysiadzie. Podobnie więc jak przy przysiadach, ruch należy zacząć od wypchnięcia bioder w tył, a nie od ugięcia kolan. Zakres ruchu kolan w swingu jest niewielki i większa część pracy odbywa się właśnie „w biodrach”. Podczas wykonywania wymachu odważnikiem powinniśmy pracować biodrem w płaszczyźnie przód – tył, a nie kolanami w płaszczyźnie góra – dół. Dzięki pracy w biodrach jesteśmy w stanie zaangażować pośladki. Ruch bioder tworzy siłę, którą należy wykorzystać do uniesienia ramion. Jeśli prawidłowo pracujemy biodrami, odważnik wypychany jest siłą pośladków, a nie unoszony siłą ramion. Ramiona powinny pełnić jedynie rolę wahadła. „Puszczone barki” Często spotykanym błędem, jest luźne opuszczanie barków w przód. Jest to niebezpieczne dla stawów barkowych, ponieważ odważnik wprawiony w ruch oddziałuje na nie z dużą siłą. Jeśli nie są one ustabilizowane może dojść do przeciążenia i uszkodzenia tych stawów. Pamiętaj, aby poprawnie ustawić ciało już w momencie unoszenia odważnika z ziemi. Wkręć dłonie w uchwyt odważnika i ściągnij łopatki. Barki powinny być zrotowane na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować barków powinieneś popracować nad poprawą zakresu ruchu ramion. Obszary, które prawdopodobnie wymajają pracy nad mobilizacją to tylny i przedni akton mięśni naramiennych, a także klatka piersiowa i mięśnie najszersze grzbietu. Doraźnym rozwiązaniem może być trzymanie odważnika w szerszym chwycie, łapiąc za zewnętrzne części uchwytu. „Zadarta głowa” Zadzieranie głowy do góry czy odchylanie jej w tył, to błąd w zasadzie w każdym ćwiczeniu. Powoduje on, że krzywizna kręgosłupa nie jest naturalna, dlatego też zawsze należy trzymać głowę w pozycji neutralnej. Nie patrz ani pod nogi, ani w sufit. Skup wzrok na podłodze, ale mniej więcej dwa metry przed sobą. „Podążanie za ciężarem” Najczęściej błąd ten pojawia się przy ostatnich powtórzeniach, ale nie tylko wtedy. Ma on miejsce, gdy pozwalamy odważnikowi pociągnąć się w dół, nie trzymamy napięcia i zbyt nisko schodzimy klatką piersiową. Do samego końca ruchu trzymaj napięte mięśnie i prawidłową postawę, nie patrz pod nogi. Kontroluj ciężar odważnika, aż do odstawienia go na ziemię. Popełnianie tego błędu może przyczyniać się do silnego bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Odsłon 2 853

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że podczas treningu z odważnikami kettlebell pracują głównie ramiona. Podczas wykonywania ćwiczeń z użyciem kul musimy również zaangażować mięśnie pleców, brzucha, nóg, aby były wykonane prawidłowo. Ty decydujesz jaki trening robisz – możesz skupić się głównie na treningu nóg, brzucha

Ćwiczenia z gumami oporowymi na płaski brzuch. 1. Skłony w staniu z gumą oporową. Taśma zaczepiona o drabinkę, górną część drzwi lub inny stabilny, nie do ruszenia przedmiot, ulokowany nad głową, najlepiej przynajmniej 30 cm. Trzymając drugi koniec w dłoniach na wysokości barków rób skłony uginając plecy w odcinku lędźwiowym.

Przygotuj się na zestaw ćwiczeń Joga - na płaski brzuch.Zdejmij buty, załóż wygodny strój - może być piżama i wygospodaruj 20 minut na sesję jogi ze mną. Poz

Jak przygotować się do ćwiczenia? Ustaw stopy pod sztangą na szerokość bioder, Zejdź nisko na nogi i pochyl się nad sztangą taki by barki były wyżej niż biodra a głowa była przedłużeniem kręgosłupa, Złap sztangę nachwytem. Rumuński martwy ciąg na prostych nogach. Watch on. Krok 1. Krok 2.

1. Ещ ижቄζሉпըгቆ
2. Жу ухፀሓ