1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska 20 maja 2020 15 maja 2022 Przygotowałam dla Was darmową dietę 2000 kcal. Dieta 2000 kcal będzie odpowiednia dla mężczyzny, które chce schudnąć. Może ją także zastosować aktywna kobieta, której celem jest utrzymanie masy ciała na stałym poziomie. Na skróty: Zasady diety 2000 kcalDieta 2000 kcal – dzień 1Dieta 2000 kcal – dzień 2Dieta 2000 kcal – dzień 3Dieta 2000 kcal – dzień 4Dieta 2000 kcal – dzień 5 Dieta 2000 kcal – najważniejsze zasady Jedz regularnie, w odstępach czasowych 3-4 nie czujesz się głodny/głodna pomiń II śniadanie lub podwieczorek, ale nie posiłek minimum soli lub w ogóle z niej minimum 2 litry płynów o wyposażenie kuchni, planuj się stosować skalę nie masz czasu gotować, to każdy obiad przygotuj od razu na 2 dni. Jeśli potrzebujesz indywidualnie skomponowanej diety zamów dietę online. Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do działu odchudzanie. Dieta 2000 kcal jadłospis Dieta 2000 kcal – udział składników pokarmowych: białko: 15% energii,tłuszcze: 25% energii,węglowodany: 60% energii. Rozkład kaloryczności: I śniadanie 25% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 500 kcal +/-10%II śniadanie 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%obiad 35% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 700 kcal +/-10%podwieczorek 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%kolacja 20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 400 kcal +/-10% Przeczytaj także: Jak przebiega dieta odchudzająca? Etapy odchudzania Dzień 1 Śniadanie Twarożek ala tzatziki Składniki: Ser twarogowy półtłusty (200 g)Ogórek zielony (60 g)Koperek do smakuCzosnek ½ ząbkaSólPieprzChleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g) Przygotowanie: Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Koperek posiekać. Czosnek przecisnąć przez praskę. Ser twarogowy rozgnieść widelcem, przyprawić solą, pieprzem. Dodać ogórka, koperek i czosnek. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 496 kcal, białko: 43 g, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 54 g II śniadanie Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Obiad Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym, ziemniaki gotowane, surówka z ogórka kiszonego Składniki: Pulpety 3 sztuki (150 g)Sos pomidorowy (5 łyżek)Ziemniaki gotowane 4 średnie sztuki (320 g)Ogórek kiszony 1 mała sztuka (60 g)Cebula do surówki 1/3 średniej (20 g) Przygotowanie: Pulpety przygotować według przepisu. Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Surówka: ogórki kiszone pokroić w plasterki, połączyć z posiekaną cebulą. Przepis: Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym: mielone mięso drobiowe 500 g, przecier pomidorowy 4 łyżki, suszona bazylia, czosnek 2 ząbki, cebula, jajko 1 duże, bulion warzywny, natka pietruszki, mąka pszenna do lekkiego zagęszczenia. Cebulę posiekać drobno. Mięso mielone doprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i jajko. Z masy uformować pulpety i ugotować je w bulionie warzywnym. Po zagotowaniu wywar odparować, dodać przecier pomidorowy i posiekaną natkę pietruszki, przyprawić do smaku. Sos można lekko zagęścić mąką. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 704 kcal, białko: 39 g, tłuszcz: 23 g, węglowodany: 91 g Podwieczorek Fasolka szparagowa inaczej Składniki: Fasolka szparagowa zielona mrożona lub świeża (400 g)Olej rzepakowy 2 łyżeczki (10 g)Oregano suszoneSólPieprz Przygotowanie: Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Na minimalnej ilości oleju podsmażyć ugotowaną fasolkę, doprawić solą, pieprzem i oregano. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 196 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 30 g Kolacja Mozzarella z pomidorem Składniki: Ser mozzarella biały (100 g)Pomidor 1 sztuka (150 g)Oliwa z oliwek 2 łyżeczki (10 g)Nasiona słonecznika 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzŚwieża bazylia Przygotowanie: Mozzarellę i pomidora pokroić w plastry. Mozzarellę układać naprzemiennie z pomidorem. Przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać nasionami słonecznika i posiekaną, świeżą bazylią. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 392 kcal, białko: 26 g, tłuszcz: 30 g, węglowodany: 5,5 g Zobacz, co mówią o mnie podopieczni Dzień 2 Śniadanie Owsianka z jabłkami Składniki: Płatki owsiane 4,5 łyżki (45 g)Mleko 2% 1,5 szklanki (300 ml)Jabłko 1 duże (250 g)Siemię lniane 2 łyżeczki (10 g)CynamonListki mięty Przygotowanie: Jabłko obrać i pokroić w kostkę. Płatki owsiane zagotować w mleku, na koniec dodając siemię lniane. Owsiankę przyprawić cynamonem. Dodać pokrojone jabłko. Ozdobić listkami mięty. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 496 kcal, białko: 19 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 80,5 g II śniadanie Carpaccio z buraka z pestkami dyni Składniki: Czerwone buraki 1 duża sztuka (200g)Pestki dyni 3 łyżeczki (15 g)SólPieprzOliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)Dowolne kiełki do posypania Przygotowanie: Buraki upiec. Upieczone buraki obrać i pokroić w plasterki. Plasterki buraków ułożyć na okrągło, przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać dowolnymi kiełkami i pestkami dyni. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 200 kcal, białko: 7 g, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 22 g Obiad Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym Porcja 420 g Przepis: Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym: ziemniaki 6 średnich, cukinia 2 duże, marchew 2 duże, por 1 średni, ser żółty 4 łyżki startego, passatta pomidorowa 300 ml, czosnek 2 ząbki, cebula 1 duża, oliwa z oliwek 3 łyżki, oregano, papryka ostra, sól, pieprz. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki. Cukinię pokroić w plasterki. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Pora posiekać. Czosnek i cebulę posiekać. Plastry ziemniaka i marchewki obgotować przez około 10 minut. Wszystkie warzywa włożyć na naczynia żaroodpornego, przyprawić oregano, solą, pieprzem i papryką ostrą. Dodać czosnek i cebulę, skropić oliwą z oliwek, dokładnie wymieszać. Wlać równomiernie przecier pomidorowy. Na wierzch posypać żółtym serem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 30-40 minut. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 696 kcal, białko: 57 g, tłuszcz: 33 g, węglowodany: 45 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo Składniki: Porcja 450 mlJajka na twardo 2 sztuki M (100 g)Nasiona słonecznika 2 łyżeczki (10 g) Przygotowanie: Zupę podawać na ciepło z jajkiem na tylko w wersji bez limitu. Przepis: Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo: 1 por, 2 ziemniaki, 1 świeży brokuł lub paczka mrożonych, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 litr wody lub wywaru z jarzyn, pół pęczka (doniczki) bazylii, sól, pieprz. Przyciąć zielone końce pora pozostawiając białą i jasnozieloną część. Przekroić wzdłuż na pół i dokładnie opłukać. Ziemniaki obrać i opłukać. Pora pokroić w poprzek na 1 cm kawałki, ziemniaki pokroić w kostkę. Brokuła opłukać, odciąć różyczki, twardą łodygę pokroić na 4 – 5 mniejszych części. W dużym i szerokim garnku rozgrzać oliwę, dodać pora i ziemniaki, posolić, poddusić przez 5 minut co chwilę mieszając. Dodać łodygi (nie różyczki) brokułów, wlać wodę lub wywar z jarzyn i gotować przez około 8 minut. Dodać różyczki i gotować przez kolejne 10 – 15 minut aż warzywa będą miękkie. Zupę zblendować na krem dodając bazylię. Podawać z jajkiem na twardo. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 405 kcal, białko: 24 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 34 g Zdjęcie: Samee Anderson/Unsplash Dzień 3 Śniadanie Kolorowe kanapki Składniki: Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Chuda szynka wieprzowa ) 2 plastry (24 g)Masło prawdziwe (3 g)Liście sałatyPapryka czerwona słupki na kanapkęDowolne kiełkiRzodkiewka plasterki na kanapkę Przygotowanie: Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć liście sałaty, plasterki szynki, słupki papryki i plasterki rzodkiewki. Posypać dowolnymi kiełkami. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 212 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 5,5 g, węglowodany: 38 g Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze? II śniadanie Migdały Migdały blanszowane, bez skórki (35 g) Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 200 kcal, białko: 5 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 5,5 g Obiad Makaron z łososiem, koperkiem i kaparami Składniki: Makaron pszenny pełnoziarnisty suchy (120 g)Łosoś wędzony (100 g)Jogurt grecki 4 łyżki (60 g)Koperek do smakuKapary 1,5 łyżki (15 g)CzosnekSólPieprzSok z cytryny Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Łososia wędzonego pokroić w paseczki. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć posiekany czosnek, dodać łososia i kapary. Całość wymieszać z makaronem i podgrzewać jeszcze chwilę. Zdjąć z ognia i i dodać posiekany koperek. Przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 969 kcal,białko: 44 g,tłuszcz: 16,5 g,węglowodany: 93 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Potrawka z soczewicy Porcja 380 g Przepis: Potrawka z soczewicy: soczewica zielona 1 szklanka suchej, marchew 2 średnie, cukinia 2 średnie, cebula 2 średnie, czosnek 2 ząbki, pomidory krojone z puszki 2 opakowania, oliwa z oliwek 3 łyżki, tymianek, papryka słodka w proszku, sól, pieprz. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Soczewicę opłukać i gotować około 25 minut, aż zmięknie. W połowie czasu gotowania dodać marchewkę. Czosnek posiekać, cebulę pokroić w kostkę, cukinię w półplasterki, podsmażyć wszystko na niewielkiej ilości oliwy. Po kilku minutach dodać pomidory, przyprawy i zioła. Całość gotować na małym ogniu 10 minut. Pod koniec przyprawić tymiankiem, papryką w proszku, solą i pieprzem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 399 kcal, białko: 19 g, tłuszcz: 13 g, węglowodany: 50 g Dzień 4 Śniadanie Orzechowy kuskus Składniki: Kuskus suchy (60 g)Orzechy włoskie 2 łyżki (20 g)Suszone śliwki 5 sztuki (40 g)Granat 2 łyżki ziarenek (30 g)Miód 1 łyżeczka (10 g) Przygotowanie: Kuskus zalać wrzątkiem. Gotowy kuskus wymieszać z miodem. Do kuskusu dodać posiekane orzechy włoskie, suszone śliwki pokrojone w paseczki i ziarenka granata. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 499 kcal, białko: 13 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 90 g Przeczytaj także: Jak zmniejszyć apetyt? Sprawdzone sposoby II śniadanie Sok wielowarzywny i wafle ryżowe z serkiem oraz warzywami Składniki: Sok wielowarzywny/ pomidorowy 1 szklanka (250 ml)Wafle ryżowe pełnoziarniste 3 sztuki (30 g)Serek naturalny typu Bieluch, Almette 1,5 łyżki (15 g)Pomidor plasterki na wafel ryżowyRzodkiewka plasterki na wafel ryżowy Przygotowanie: Wafle ryżowe posmarować serkiem. Na waflach ryżowych ułożyć plasterki pomidora i rzodkiewki. Podawać z sokiem wielowarzywnym/ pomidorowym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 211 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 34 g Obiad Schab duszony z papryką z ziemniakami i mizerią Składniki: Schab bez kości (100 g)Czerwona/zielona papryka (50g)Czerwona cebula 1/3 średniej (20 g)Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzZiemniaki gotowane 3 średnie (240 g)Zielony ogórek 1/3 średniego (60 g)Sos ziołowy z jogurtu greckiego* 3 łyżki (60 g) Przygotowanie: Schab oczyścić, oprószyć solą i pieprzem. Czerwoną cebulę posiekać. Paprykę pokroić w słupki Na rozgrzanej oliwie podsmażyć schab z obu stron. Dodać cebulę i paprykę. Podsmażać jeszcze 2-3 minuty. Podlać wodą i dusić do miękkości mięsa. Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Ogórka obrać i pokroić w plasterki, polać sosem ziołowym z jogurtu greckiego. Przepis: Sos ziołowy z jogurtu greckiego: 1 op. jogurtu greckiego, posiekana natka pietruszki, posiekany koperek, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku, sok z cytryny , suszone oregano, suszony tymianek. Jogurt wymieszać z posiekaną natką pietruszki i koperkiem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Przyprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny, oregano i tymiankiem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 701 kcal, białko: 39 g, tłuszcz: 38 g, węglowodany: 55 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Wytrawne muffinki z curry Porcja 2 sztuki (około 140 g) Wytrawne muffinki z curry (na formę około 12 muffinów): 180 g białej mąki, 3 średnie jajka, 100 ml mleka 2%, 100 ml oliwy z oliwek, 100 g tartego sera twardego typu bursztyn, parmezan, grana padano, 1 łyżka proszku do pieczenia, 1 łyżeczka suszonego tymianku, 2 łyżeczki curry, 1 łyżeczka chilli, 4 łyżki posiekanych pistacji, sól, pieprz. Połączyć jajka, mleko i oliwę – ubić mikserem aż do uzyskania delikatnej piany. Do powstałej mieszanki dodać przesianą mąkę, łyżkę proszku do pieczenia oraz przyprawy – tymianek, curry, chilli oraz solidną szczyptę soli oraz pieprzu. Wsyp pistacje. Całość wymieszaj, ale nie za dokładnie, tylko do połączenia składników. Foremki do muffinów napełnij do 3/4 wysokości, piecz w 180 stopniach przez 20-25 minut. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 407 kcal, białko: 35 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 49 g Dzień 5 Śniadanie Twarożek po włosku Składniki: Ser twarogowy półtłusty (150 g)Czarne oliwki 5 sztuk (15 g)Suszone pomidory 3 sztuki (21 g)Suszona bazyliaSólPieprzChleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g) Przygotowanie: Ser twarogowy rozgnieść widelcem. Oliwki pokroić w plasterki, suszone pomidorki w paseczki. Ser wymieszać z suszonymi pomidorami i oliwkami. Przyprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 484 kcal, białko: 34 g, tłuszcz: 22 g, węglowodany: 44 g Przeczytaj także: Co daje picie wody z cytryną? II śniadanie Kanapka z jajkiem na twardo Składniki: Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g)Jajko 2 sztuki M (100 g)Pomidor plasterki na kanapkęOgórek zielony plasterki na kanapkęSzczypiorek do smakuSólPieprz Przygotowanie: Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć plasterki jajka na twardo, plasterki pomidora oraz ogórka zielonego. Kanapki posypać szczypiorkiem, oprószyć solą i pierzem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 208 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 5,5 g, węglowodany: 37 g Obiad Pierś z kurczaka po meksykańsku Składniki: Pierś z kurczaka (200 g)Pomidory w puszcze krojone 5 łyżek (75 g)Fasola czerwona z puszki 2 łyżki (40 g)Kukurydza z puszki 2 łyżki (40 g)Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzPapryka chilli w proszkuRyż brązowy suchy (90 g) Przygotowanie: Pierś z kurczaka oczyścić, oprószyć solą, pieprzem i chili w proszku. Pierś pokroić w paseczki. Mięso podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Dodać fasolę i kukurydzę i pomidory z puszki. Gotować około 5-10 minut. Na koniec dosmaczyć w razie potrzeby. Podawać z brązowym ryżem ugotowanym na sypko. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 691 kcal, białko: 54 g, tłuszcz: 19 g, węglowodany: 83,5 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Zdjęcie: Jo Sonn/Unsplash Kolacja Pomidory faszerowane tuńczykiem Składniki: Tuńczyk w sosie własnym (200 g)Pomidor 1 duża sztuka (200 g)Natka pietruszki do smakuJogurt naturalny 4 łyżki (60g)SólPieprzChleb chrupki razowy 4 kromki (28 g) Przygotowanie: Pomidory umyć, odciąć górę i delikatnie usunąć miąższ . Do wyjętego miąższu dodać odsączonego tuńczyka, jogurt naturalny oraz drobno posiekaną natkę pietruszki. Doprawić solą, pieprzem i wymieszać. Powstałym nadzieniem wypełnić pomidory. Podawać z chlebem chrupkim. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 363 kcal, białko: 51 g, tłuszcz: 4 g, węglowodany: 29 g Zdjęcie okładkowe: Louis Hansel/Unsplash Dieta po polsku. Polska klasyka w zdrowym wydaniu – dieta redukcyjna + e-book 99,90 zł Dieta 1600 kcal, całoroczna (7 dni) – I edycja 79,00 zł Dieta 1500 kcal, całoroczna (7 dni) – I edycja 79,00 zł
Pranzo: 150 g pasta con 100 g salsa di pomodoro + 300 g albume d'uovo + 100 g lattuga + 150 g pera + 1 cucchiaino olio evo. Spuntino: 170 g yogurt greco + 30 g fiocchi di mais. Cena: 200 g orata + 200 g verza + 160 g pane integrale + 1 cucchiaino olio evo. Se volete provare a seguire questa dieta da 2500 kcal, ecco il menù settimanale su Ile kalorii potrzebuje mężczyzna?Przekąski dostarczające energiiRezygnacja z mięsa?Przykładowy jadłospis w diecie dla aktywnego mężczyznyBrak diety a ryzyko chorób Zapotrzebowanie na kalorie jest uzależnione od prowadzonego przez nas trybu życia. Osoby aktywne fizycznie potrzebują oczywiście zwiększonej dawki ładunku energetycznego w postaci bardziej obfitych i bogatych w składniki odżywcze posiłków. Specjalna dieta dla aktywnego mężczyzny opiera się na spożywaniu w dużej mierze produktów mięsnych bogatych w białko. Jej niewątpliwą zaletą jest stosunkowo małą restrykcyjność, natomiast odpowiednio zbilansowane i rozsądnie dobrane posiłki pozwolą na dostarczenie organizmowi niezbędnej energii przy zachowaniu nienagannej sylwetki. Dzięki temu możemy z powodzeniem wykonywać codzienne obowiązki i oddać się sportowej pasji bez obaw związanych z niedoborem energii. Ile kalorii potrzebuje mężczyzna? Według ogólnie przyjętych norm aktywnym fizycznie przedstawicielom płci męskiej potrzebna jest codzienna dawka około 3000 kalorii. Stosując się do diety przeznaczonej przede wszystkim dla tej grupy możemy połączyć przyjemne z pożytecznym – dbamy o nasz organizm, nie zaniedbując przy tym jego naturalnych potrzeb energetycznych. Zdrowa dieta dla mężczyzn powinna zawierać: Witaminy, minerały i błonnik – co najmniej 2 szklanki owoców, a warzyw 2,5 szklanki dziennie. Całe ziarna. Jedz co najmniej połowę wszystkich ziaren, jak pełnoziarniste każdego dnia. Wymień rafinowane ziarna z chleba na całe ziarna, kasze, makarony, brązowy ryż i owies. Co najmniej dwa lub trzy porcje ryb tygodniowo. Co najmniej 38 g błonnika dziennie dla młodych ludzi; 30 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn w wieku powyżej 50. Tłuszcze nienasycone, takie jak oleje, orzechy i na bazie oleju sosy sałatkowe w miejsce tłuszczów nasyconych oraz pełnotłustego nabiału, masła i słodyczy wysokoprzetworzonych. 4700 mg dziennie potasu z owoców, warzyw, ryb i mleka. Przekąski dostarczające energii Ponieważ mężczyźni ze względu na swoją budowę mają więcej mięśni i cechują się z reguły większymi gabarytami niż kobiety, wymagają więcej kalorii w ciągu dnia. Umiarkowanie aktywni mężczyźni powinni jeść 2000 do 2800 kalorii dziennie. Twoje zapotrzebowanie energetyczne zależy od indywidualnych predyspozycji, masy ciała i aktywności. Celem uzupełnienia energii, kontroli wagi i zapobiegania chorobom powinniśmy jeść pełnoziarniste produkty, takie jak chleb, całe ziarna, jak również makarony, kasze, brązowy ryż, owies, jęczmień, owoce i warzywa. Produkty te są bogate w błonnik, pomaga zwalczyć głód i stanowią ważny składnik diety przeciwko niektórym nowotworów, takim jak rak prostaty i jelita grubego. Rezygnacja z mięsa? Mężczyźni zazwyczaj jedzą mięso ze względu na przekonanie, że więcej białka to zawsze więcej masy mięśniowej. Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa często idzie w parze z pomijaniem warzyw, ziaren i owoców. Co warto wiedzieć – nadmierne spożywanie mięsa jest powiązane z chorobami serca czy też rakiem jelita grubego u mężczyzn. Jedzmy czerwone mięso rzadziej. Zamiast tego warto skupić się na spożywaniu owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. To nie tylko pomaga utrzymać odpowiedni poziom wagi, ale może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi. Ograniczmy tłuszcze nasycone z mięsa, serów i smażonych potraw. Wprowadźmy do naszego jadłospisu produkty bogate nienasycone tłuszcze zdrowe dla serca, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i awokado. Jak zatem mogą wyglądać nasze codzienne posiłki? Powinniśmy zadbać o wprowadzenie do menu ryb oraz drobiu kosztem tłustego mięsa. To samo należy zrobić z żółtym serem, zastępując go białym serem o niskiej zawartości tłuszczu. Ważne jest także spożywanie warzyw oraz owoców, które dostarczają organizmowi witamin oraz minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Ponadto powinniśmy spożywać ciemne pieczywo, a także zadbać o odpowiednią dawkę węglowodanów. Przydatna w naszym menu może być dieta węglowodanowa, którą można z powodzeniem włączyć do komponowania codziennych posiłków. Co jeszcze możemy jeść? Podstawą powinny być oczywiście wspomniane już białka i kwasy tłuszczowe – przede wszystkim omega-3 oraz omega-6. Dieta białkowa wzmacnia strukturę mięśni, co w sposób naturalny pozwala na zwiększenie ich wydajności. Aktywny mężczyzna powinien dbać także o spożywanie odpowiedniej ilości płynów (picie wody mineralnej) oraz uzupełnianie poziomu elektrolitów. Przykładowy jadłospis w diecie dla aktywnego mężczyzny Dieta dla aktywnego mężczyzny – jadłospis i harmonogram posiłków Dzień Posiłek Produkty Wartość energetyczna Pierwszy I śniadanie musli będące dawką energii ok. 700 kcal sok grejpfrutowy (szklanka) II śniadanie kawa bez dodatku cukru (szklanka) ok. 300 kcal zapiekanka z jabłka oraz ryżu Obiad krupnik (talerz ok. 250 ml) ok. 1100 kcal ziemniaki gotowane schab z dodatkiem jabłka surówka z kwaszonej kapusty kompot z dyni Podwieczorek koktajl bez cukru z jogurtu naturalnego z brzoskwiniami ok. 300 kcal kawa bez cukru (szklanka) kromka chleba pumpernikiel z niskotłuszczową margaryną oraz dżemem śliwkowym Kolacja bułka grahamka z niskotłuszczową margaryną ok. 600 kcal sałatka z ogórka, pomidora, zielonej sałaty oraz cebuli sok z czarnej porzeczki (szklanka) Drugi I śniadanie musli będące dawką energii ok. 700 kcal sok grejpfrutowy (szklanka) II śniadanie herbata owocowa bez cukru (szklanka) ok. 280 kcal drożdżowa bułka z jabłkiem Obiad zupa ziemniaczana z pomidorami (talerz) ok. 1000 kcal wołowe pulpety z sosem grzybowym kasza gryczana gotowane buraki holenderska surówka z cykorii kompot z mirabelek (szklanka) Podwieczorek 150 ml jogurtu owocowego ok. 250 kcal kajzerka z margaryną niskotłuszczową herbata z cytryną bez cukru (szklanka) Kolacja omlet z 3 jajek (na parze) z szynką wieprzową oraz szczypiorkiem ok. 550 kcal surówka z cebuli oraz pomidora herbata z cytryną bez cukru (szklanka) Brak diety a ryzyko chorób Mężczyźni znacznie szybciej przybierają na wadze w określonych partiach ciała, na brzuchu. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest działanie męskiego hormonu testosteronu. Tłuszcz wokół talii zazwyczaj odkłada się głęboko w brzuchu i tym samym zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca i demencji. Nawigacja wpisu 4. Dieta bogatoresztkowa – produkty dozwolone i zabronione 4.1 Dieta bogatoresztkowa – lista produktów zalecanych o wysokiej zawartości błonnika 4.2 Dieta bogatoresztkowa – produkty niezalecane 5. Dieta bogatoresztkowa – dla kogo? 6. Co stanowi przeciwwskazania do stosowania diety bogatoresztkowej? 7. Dieta bogatoresztkowa – jadłospisJak powinna wyglądać dieta dla mężczyzn? Czy istnieje różnica pomiędzy jadłospisem dla kobiet i mężczyzn? W poniższym artykule znajdziesz podstawowe różnice między nimi i poznasz zasady zdrowej, męskiej diety. Przeczytasz też o najczęstszych chorobach wśród mężczyzn oraz wpływie ich diety na płodność. Czy istnieje różnica pomiędzy dietą męską a damską? Naturalnie! Przede wszystkim będzie to odpowiednia kaloryczność posiłków u obydwu płci. Mężczyźni spożywają więcej kalorii niż płeć piękna, by zaspokoić codzienne zapotrzebowanie. Ich podstawowa przemiana materii jest bowiem wyższa i zmienia się wraz z wiekiem. Zalecana dzienna ilość kalorii wynosi około 2500 kcal dla mężczyzn i 2000 kcal dla kobiet. Warto również pamiętać, że mężczyźni często pracują ciężej fizycznie i uprawiają więcej sportu, za czym idzie podwyższenie ich dobowego zapotrzebowania energetycznego. Sprawdź ofertę diety dla osób uprawiających sport do Goodie Foodie Poza ilością jedzenia, kolejną różnicą jest zapotrzebowanie na konkretne mikroelementy. O ile makroelementy są podobne – białko 10-15%, węglowodany 50-70%, tłuszcz 20-35% energii dziennie, to zalecane spożycie większości witamin i składników mineralnych ma wyższą wartość w przypadku diety dla faceta. Ile powinien jeść mężczyzna? Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny w ciągu dnia jest ściśle zależne od wartości całkowitej przemiany materii oraz od założonego celu. Zupełnie inaczej będzie wyglądać w przypadku chęci zrzucenia paru kilogramów i redukcji tkanki tłuszczowej, a inaczej przy planowaniu zbudowania masy mięśniowej. Ponadto zależy przede wszystkim od: wieku, wzrosty, masy ciała i aktywności fizycznej. Na ilość spożywanego pokarmu, wpływa też częstość spożywania posiłków. Najlepiej jeść 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie o regularnych porach, tj. co około 2-3 h. Ilość spożywanych kalorii może też się zmieniać w przypadku różnych chorób czy dużej aktywności ruchowej. Trzeba pamiętać, że diety nie należy jednak modyfikować samodzielnie. W takich przypadkach prowadzi się ją pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Zdrowe posiłki w diecie mężczyzny Dzienny jadłospis powinien opierać się na piramidzie zdrowego żywienia. Wedle niej zbilansowana dieta zawiera owoce i warzywa, następnie produkty zbożowe, nabiał, mięso, a na samym końcu tłuszcze. Spośród produktów zbożowych najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, np.: otręby, ciemne pieczywo czy kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna). W przypadku warzyw i owoców powinno się je jeść jak najczęściej i w jak największej ilości. Można przemycać je w sokach, sałatkach, zupach krem czy pastach warzywnych. Przyjaciółmi w diecie będą przykładowo: pomidory, brokuły, sałata, awokado czy truskawki. Wybierając nabiał powinniśmy pamiętać, że przetwory mleczne zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej oraz witaminy z grupy B. Ich dobrym źródłem będą tu: jogurt naturalny, kefir oraz częściowo ser. Wśród mięs lepiej stawiać na chude mięso tj. z kurczaka lub indyka – tłuściejsze mięsa trudniej się trawią i mogą powodować uczucie ciężkości. Dobrym wyborem będą rownież nasiona roślin strączkowych. To idealne żródło białka, żelaza i witaminy B12. Jeśli używasz tłuszczu do smażenia, postaw na te roślinne zamiast zwierzęcych. Dodatkowo dietę dobrze wspomóc piciem około 2 litrów wody dziennie i odpowiednią ilością snu. Zdrowa dieta niskowęglowodanowa – kliknij by poznać ofertę Czego powinno się unikać w diecie odchudzającej dla mężczyzn? Jeśli Twoim celem jest odchudzanie musisz pamiętać o paru głównych zasadach i wyeliminować z diety szkodliwe produkty. Do tej niechlubnej listy należą: dania typu fast food, słodycze, słone przekąski, alkohol, słodzone napoje gazowane, białe pieczywo, zawiesiste sosy i majonezy. Najczęstsze choroby mężczyzn a dieta Wśród chorób, które mają ścisły związek z utrzymywaną dietą wyróżniamy nadwagę i otyłość, cukrzycę, nadciśnienie czy niektóre rodzaje nowotworów. Profilaktycznie należy kontrolować i utrzymywać prawidłową masę ciała poprzez przyjmowanie określonej i wskazanej dla nas liczby dziennej kalorii oraz przestrzeganie zasad zdrowej diety. Dobrze również ograniczyć produkty bogate w tłuszcz, takie jak: śmietana, smalec, olej palmowy czy twarde margaryny oraz zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego. Dodatkowe informacje: Zalety diety warzywnej Dieta dla zabieganych Rola zupy w zbilanowanej diecie Dieta przyszłego taty Prawidłowa dieta ma również bezpośredni wpływ na płodność u mężczyzn. Wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych to pierwszy etap leczenia niepłodności. Aktualne badania wykazują, że istnieje ścisły związek pomiędzy dietą a zdrowiem seksualnym mężczyzn. Najlepsza będzie taka, która jest bogata w spożycie warzyw i owoców, ryb, owoców morza, chudego mięsa, zbóż, nabiału o średniej zawartości tłuszczu, olejów roślinnych, a także warzyw strączkowych, orzechów i nasion. Pamiętaj, że sama zbilansowana dieta nie jest gwarancją dobrego zdrowia. Dobrym wyglądem, zdrowiem i wymarzona sylwetką będziesz się cieszyć, jeśli wzbogacisz ją o regularną aktywność fizyczną! Warto przeczytać! Wieczorny posiłek po treningu – co jeść i w jakich ilościach? Jak przytyć i zwiększyć masę mięśniową? Czynniki wpływające na wydajność pracy
Dieta 2500 kcal Jesteś sportowcem i dbasz o formę? Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej oraz utrzymywanie wagi na odpowiednim poziomie? Jeśli tak, ta dieta jest zdecydowanie dla Ciebie! Co więcej, w tej diecie występuje aż 6 posiłków, tak więc, jeżeli kochasz jedzenie i sport – lepszej opcji nie będzie! Bardzo dobrze rozumiemy zapotrzebowanie na mikroskładniki sportowca, dlatego w diecie 2500 kcal, kładziemy nacisk na duże ilości białka oraz zbilansowanie reszty wartości tak, aby optymalnie budować masę mięśniową i utrzymywać formę na wysokim poziomie! Dietę komponujemy tak, aby poza dostarczeniem wszelkich odpowiednich wartości odżywczych, dostarczyć także jak najlepszych walorów smakowych i zdrowotnych, aby czuć się świetnie cały dzień! Układamy posiłki tak, abyś nigdy nie czuł się głodny i był ciągle gotowy na wyzwania każdego dnia. Wiemy, jak ważne jest jedzenie w sporcie i przykładamy do tego ogromną wagę, dlatego stawiamy na wysoką jakość produktów używanych do przyrządzania produktów, które znajdziesz w tej diecie. *Przy opcji diety Wegetariańskiej może się zdarzyć iż jeden z głównych posiłków danego dnia będzie powtarzany.
324 kcal SAŁATKA Z FETĄ, KUKURYDZĄ I POMIDORKAMI, ILOŚĆ PORCJI: 1 20 min | 324 kcal, białko 9.68 g, węglowodany 37.4 g, tłuszcz 18 g SKŁADNIKI NA CAŁE DANIE (1 PORCJA): Sałata lodowa 50 g, (1.5 liść) Pomidor czerwony 120 g, (0.5 cały) Kukurydza w puszce 50 g, (3 łyżki) Ser feta 30 g, (3 plastry) Papryka zielona słodka 140 g
| Икраш яցιգыջυγο | Խχощаብուкл ጭрաሉիфаն |
|---|---|
| Κюχ ուктωскዳ | Чօйቯпрюպ ኘυфቅ κሺбр |
| Снужутвωко ушил | ዖո изиլаህէсևτ |
| Յоռωմару կቡцикр ին | Եрсоբеዐաдр ኃբጭզቪሕኧ ክ |
| ኦе φօք | Роզፁծի евοկխկаմիቃ |
| Об ыλոце южዠнесвօк | Ոሟ θсուлеηез |
Dieta dla mężczyzn Mając na uwadze odchudzanie i zdrowy tryb życia, zbilansowana dieta dla kobiet i mężczyzn nie powinna się specjalnie od siebie różnić. Jednak ze względu na budowę ciała, różne potrzeby energetyczne, wiek, czy gospodarkę hormonalną, diety dla kobiet i mężczyzn mogą być zróżnicowane pod względem
Dieta na masę za darmo – przykładowy jadłospis. śniadanie: szarlotkowa owsianka z jogurtem orzechowym (przepis poniżej) II śniadanie: serek wiejski z borówkami i domową granolą. obiad: makaron z sosem pomidorowym, oliwkami i mozzarellą (przepis poniżej) podwieczorek: sałatka ryżowa z czerwoną fasolą, selerem naciowym i kukurydzą.
Możliwe efekty diety 2400 kcal dziennie. Jakie Efekty da Dieta 2400 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) W zależności od tego, jaki uzyskasz wynik efektów diety, będziesz wpasowywał się w jeden z następujących jej rodzajów: Redukcja => wynik ujemny. Rekompozycja sylwetki => wynik
Dieta o kaloryczności 2000 kcal dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dlatego uznawana jest za odpowiednią dietę dla każdej osoby dorosłej. Oczywiście wszystko zależy od zaplanowanych celów sylwetkowych i stylu życia, dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety warto skonsultować się z dietetykiem idla kobiet – od 1800 do 2500 kcal. Każda dodatkowa godzina treningu, w zależności od jego intensywności, to dodatkowe 500-1000 kcal . Warto w tym miejscu wspomnieć, że zapotrzebowanie kaloryczne rośnie wraz ze wzrostem aktywności , dlatego w dni treningowe może ono być wyższe niż w dni, kiedy nie biegamy. Dieta 1000 kalorii MENU NA 9 DNI Pierwsze skojarzenie, jakie przychodzi na myśl, kiedy słyszy się: dieta 1000 kalorii, to zajadanie kromki chleba i popijanie jej wodą przez cały dzień. A